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La cucina mediterranea: i benefici e i piatti da provare

La cucina mediterranea è una delle più gustose e salutari che esistano, i suoi piatti molto leggeri e nutrienti sono ricchi di ingredienti freschi e di stagione, in grado di apportare molti benefici alla salute. Alla base di questo stile alimentare troviamo i prodotti tipici delle zone mediterranee: cereali, verdura, frutta, pesce e legumi.

I piatti tipici della dieta mediterranea sono vivaci e colorati, con tanti ingredienti freschi cucinati con preparazioni leggere. La cottura delicata ne esalta i sapori e preserva le preziose sostanze nutritive senza appesantire le pietanze, mentre i cibi dolci e i grassi si usano con parsimonia e solo nelle occasioni speciali.

La dieta mediterranea è un vero toccasana per il benessere ed è adatta a tutti, la sua efficacia aumenta quando viene accompagnata da uno stile di vita salutare, con tanto sole e attività fisica.

I Benefici della dieta mediterranea

La tipica dieta mediterranea mantiene il corpo giovane ed è in grado di aumentare la longevità di chi la segue. Nutrirsi tutti i giorni con cereali integrali, tanta frutta e verdura, pesce e olio d’oliva aiuta a ridurre l’incidenza di molte malattie, come arteriosclerosi, ipertensione, ictus, diabete. 

Questo tipo di alimentazione infatti è ricca di antiossidanti che contrastano l’insorgere di malattie cardiovascolari; e prevede uno scarso consumo di grassi e zuccheri, solo in alcune occasioni speciali. Recenti studi hanno confermato che questo stile alimentare fa bene anche alla mente, migliorando l’umore e alleviando la depressione.

La cucina mediterranea è incentrata soprattutto sulla scelta degli alimenti, mentre le calorie hanno un ruolo in secondo piano. Alla base di ogni piatto infatti troviamo alimenti che forniscono un elevato apporto nutritivo: proteine, vitamine, fibre, sali minerali; e un basso valore di colesterolo, grassi saturi e zuccheri semplici.

Metodi di cottura

Con la cottura si modifica la struttura chimica e fisica degli alimenti, per renderli più saporiti e digeribili. Nella cucina mediterranea si usano delle modalità di cottura che esaltano il gusto dei cibi senza alterare il sapore originale, rispettano la materia prima e non fanno perdere le proprietà nutrizionali. Inoltre viene limitato l’utilizzo di grassi saturi (come il burro e le fritture), a favore di quelli vegetali insaturi, sopratutto l’olio extravergine d’oliva usato crudo.

 
Molti alimenti vengono consumati crudi, o cotti solo leggermente, il sapore viene ampliato dalla grande varietà di spezie e aromi che sanno donare alle pietanze sapori gradevoli e possono sostituire il sale: rosmarino, timo, salvia, limone, menta, aglio, cipolla, prezzemolo, peperoncino.

Un piatto per ogni sapore

Ciò che rende la cucina mediterranea particolarmente nutriente e salutare è la combinazione dei diversi alimenti, che quando vengono mescolati producono un effetto sinergetico. Infatti gli ingredienti singoli se consumati da soli, non apportano alcun beneficio rilevante; mentre uniti agli altri cibi aumentano la capacità nutritiva l’uno dell’altro, e così le sostanze “buone” si assimilano molto di più. La disponibilità di ferro nei legumi aumenta fino a 3 volte se vengono conditi con del succo di limone o di arancia; la vitamina C viene assimilata dal corpo umano il 30% in più quando la si consuma insieme a dei grassi, quindi sì all’olio d’oliva sui pomodori, carote, spianci.

Vediamo quali sono i benefici degli alimenti principali della dieta mediterranea:

Pomodori

Sono gli ingredienti più tipici della cucina mediterranea, sono ricchi di antiossidanti e soprattutto di licopene, una sostanza che protegge dal cancro alla prostata. A differenza di molti vegetali, i pomodori aumentano la disponibilità dei preziosi nutrimenti durante il processo di cottura, ed è per questo che la conserva di pomodoro è un ottimo alleato per la salute, in particolar modo se condisce un buon piatto di pasta integrale.

Il piatto da assaggiare:  Gnocchi verdi con burrata pugliese e datterino a crudo

Pesce

Ricchissimo di proteine, grassi omega 3, fostoro, calcio, iodio e ferro, è uno degli alimenti più completi e nutrienti in assoluto, e un piatto fondamentale nella dieta mediterranea. È soprattutto il pesce grasso come la sardina ad avere effetti benefici sulla salute: le proprietà antinfiammatorie e vasodialtatorie proteggono il cuore e favoriscono la corretta circolazione del sangue, grazie ai derivati complessi a catena lunga dei grassi.

Il piatto da provare: Il trancio di pesce spada alla siciliana (con capperi, olive taggiasche, datterini, origano)
 
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Olio

L’olio extravergine di oliva è il condimento principe nella cucina mediterranea: viene utilizzato al posto del burro, della margarina, dello strutto. È una preziosa fonte di antiossidanti e di vitamina E, è costituito da grassi monoinsaturi che sostituiscono i grassi saturi e proteggono il cuore. Un’alternativa gustosa è rappresentata dagli oli di semi spremuti a freddo: sesamo, lino, noce, mandorla possono dare alle pietanze un aroma molto paricolare.

Frutta e verdure

Gli alimenti vegetali sono naturalmente ricchi di vitamine, fibre e minerali; grazie ai numerosi antiossidanti svolgono un’azione protettiva contro infarti e tumori, e disintossicante. Le fibre accelerano il senso di sazietà e impediscono così di mangiare troppo, regolano le funzioni intestinali e il metabolismo, e limitano l’assorbimento dei grassi creando una sorta di filtro nello stomaco.

Prova le specialità:

I cilindri di patate con zucchine code di scampi e crema di tartufo bianco d’Alba
 
Le tagliatelle con gamberi verdurine dell’orto, limone candito e pistilli di zafferano
 
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Vino

Contiene un’ampia gamma di fitonutrienti, composti vegetali ricchi di proprietà salutari. Soprattuttonel vino rosso si trova un’alta concentrazione di polifenoli, potenti antiossidanti che contrastano le patologie cardiovascolari e fanno bene al cuore. 1-2 bicchieri al giorno durante i pasti aumentano il potere benefico di tutte le sostanze, se accompagnano un pasto a base di alimenti sani e freschi.

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Cucina mediterranea

Le origini della cucina mediterranea:

La dieta mediterranea è oggi considerata “patromonio culturale dell’umanità”: nel 2010 è infatti stata inserita nell’elenco dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità, sotto la richiesta di Marocco, Spagna, Italia e Grecia.
Le origini della cucina mediterranea sono antiche; questo tipo di alimentazione si è sviluppato di pari passo con l’evoluzione dell’agricoltura, che permise alle popolazioni dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo di sostentarsi grazie ai frutti del raccolto, e quindi di avere una vita più sedentaria, contrariamente alle popolazioni nordiche che si nutrivano primariamente del loro bestiame.
Il clima mite dei paesi mediterranei ha favorito la coltivazione di una grande varietà di vegetali; con lo sviluppo della navigazione e degli scambi commerciali giunsero in Europa molti nuovi prodotti, come le patate, i pomodori, il peperoncino, che entrarono nelle coltivazioni locali e sono ora alla base della cucina mediterranea.

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